La ecuación Mifflin-St Jeor estima el gasto energético en reposo a partir de edad, peso, altura y la constante de sexo usada en el estudio original. Multiplicar por un factor de actividad da una orientación inicial del gasto diario total, no una cifra exacta ni una recomendación de ingesta.
¿Qué son las calorías y por qué importan?
Una kilocaloría (kcal) es la unidad de energía que el cuerpo obtiene de los alimentos y utiliza para todas sus funciones: desde respirar y mantener la temperatura corporal hasta hacer ejercicio. El balance calórico —relación entre la energía ingerida y la gastada a lo largo del tiempo— influye en el peso, junto con cambios metabólicos y otros factores:
- Déficit calórico (la ingesta queda por debajo del gasto): puede favorecer una pérdida de peso con el tiempo, sin ritmo predecible para cada persona.
- Equilibrio calórico (ingesta y gasto se aproximan): puede contribuir a mantener el peso a lo largo del tiempo.
- Superávit calórico (ingesta por encima del gasto): puede contribuir a ganar peso; la composición del cambio varía.
¿Qué es el metabolismo basal (TMB)?
El metabolismo basal (TMB, también llamado BMR por sus siglas en inglés) es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener las funciones vitales: respiración, circulación, temperatura corporal, funcionamiento de órganos, etc. Representa entre el 60 % y el 75 % de tu gasto calórico total.
El TMB depende principalmente de:
- Masa corporal: a mayor peso, mayor TMB. El IMC aporta otra referencia limitada; consulta nuestra calculadora de IMC.
- Altura: las personas más altas tienen más superficie y masa metabólica activa.
- Edad: el metabolismo basal disminuye progresivamente con los años.
- Sexo: los hombres tienen, en general, mayor masa muscular y por ello un TMB más alto.
Fórmula Mifflin-St Jeor
Esta calculadora usa la fórmula Mifflin-St Jeor (1990), que estima el gasto energético en reposo. Su precisión varía entre poblaciones y personas:
Mujer: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Ejemplo: hombre de 30 años, 75 kg y 178 cm
- TMB = (10 × 75) + (6,25 × 178) − (5 × 30) + 5
- TMB = 750 + 1112,5 − 150 + 5 = 1.717,5 kcal/día
Del TMB al gasto calórico total (TDEE)
El metabolismo basal solo refleja el gasto en reposo. Para obtener una aproximación del gasto total, esta herramienta lo multiplica por un factor de actividad (TDEE: Total Daily Energy Expenditure):
| Nivel de actividad | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1,20 | Sin ejercicio o muy poco, trabajo de oficina |
| Ligeramente activo | × 1,375 | 1–3 días de ejercicio ligero a la semana |
| Moderadamente activo | × 1,55 | 3–5 días de ejercicio moderado a la semana |
| Muy activo | × 1,725 | 6–7 días de ejercicio intenso a la semana |
| Extremadamente activo | × 1,90 | Trabajo físico muy intenso o doble entrenamiento diario |
Siguiendo el ejemplo anterior con actividad moderada: gasto estimado = 1.717,5 × 1,55 ≈ 2.662 kcal/día. El factor de actividad puede no reflejar tu gasto real.
Cómo interpretar el resultado
El primer número es el gasto energético en reposo estimado por la ecuación; el segundo incorpora un factor de actividad aproximado. Ninguno mide de forma directa cuánta energía gastas ni indica por sí solo cuánto debes comer. La actividad física, la composición corporal, los cambios de peso y las condiciones de salud pueden hacer que el gasto real sea distinto.
Si buscas modificar tu peso o tu composición corporal, evita convertir el resultado en un objetivo automático de ingesta. El modelo dinámico del NIDDK explica por qué una resta fija de calorías no predice una pérdida semanal constante: el gasto cambia al variar el peso. Un dietista-nutricionista puede valorar tus necesidades, historial, preferencias y seguimiento.
Preguntas frecuentes
El gasto diario estimado es solo un punto de partida para hablar con un profesional. Esta herramienta no prescribe un déficit ni predice un ritmo de pérdida de peso. La respuesta cambia al variar el peso, la actividad y otros factores; una pauta individual requiere valorar tu salud y tu alimentación.
Principalmente por diferencias en composición corporal. Los hombres tienen, en promedio, mayor proporción de masa muscular (tejido metabólicamente muy activo) y menor proporción de grasa corporal. El músculo quema más calorías en reposo que la grasa, lo que eleva el metabolismo basal masculino. Las diferencias hormonales (testosterona vs. estrógenos) también influyen en la distribución y cantidad de masa muscular.
La ecuación incorpora la edad y da un gasto en reposo menor si los demás datos permanecen iguales. En la vida real influyen también la masa muscular, la actividad y la salud, de modo que no se puede aplicar un porcentaje fijo de descenso a todas las personas.
Es una ecuación publicada para estimar el gasto en reposo en adultos sanos, no una medición individual. Su error varía entre personas y grupos; además, al aplicar un factor de actividad se añade incertidumbre. Para necesidades clínicas o deportivas específicas, solicita una valoración profesional.
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