Las necesidades calóricas diarias dependen de tu sexo, edad, peso, altura y actividad. De media, un hombre adulto moderadamente activo necesita entre 2.200 y 2.800 kcal/día, y una mujer entre 1.800 y 2.200 kcal/día. Usa la calculadora para obtener tu cifra personalizada.
¿Qué son las calorías y por qué importan?
Una kilocaloría (kcal) es la unidad de energía que el cuerpo obtiene de los alimentos y utiliza para todas sus funciones: desde respirar y mantener la temperatura corporal hasta hacer ejercicio. El balance calórico —diferencia entre las calorías que ingieres y las que gastas— determina si pierdes, mantienes o ganas peso:
- Déficit calórico (comes menos de lo que gastas): el cuerpo recurre a las reservas de grasa → pierdes peso.
- Equilibrio calórico (comes lo que gastas): mantienes tu peso actual.
- Superávit calórico (comes más de lo que gastas): el cuerpo almacena el exceso → ganas peso (masa o grasa).
¿Qué es el metabolismo basal (TMB)?
El metabolismo basal (TMB, también llamado BMR por sus siglas en inglés) es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener las funciones vitales: respiración, circulación, temperatura corporal, funcionamiento de órganos, etc. Representa entre el 60 % y el 75 % de tu gasto calórico total.
El TMB depende principalmente de:
- Masa corporal: a mayor peso, mayor TMB. Puedes comprobar si tu peso es saludable con nuestra calculadora de IMC.
- Altura: las personas más altas tienen más superficie y masa metabólica activa.
- Edad: el metabolismo basal disminuye progresivamente con los años.
- Sexo: los hombres tienen, en general, mayor masa muscular y por ello un TMB más alto.
Fórmula Mifflin-St Jeor
Esta calculadora usa la fórmula Mifflin-St Jeor (1990), considerada la más precisa para estimar el metabolismo basal en población general según estudios de validación:
Mujer: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Ejemplo: hombre de 30 años, 75 kg y 178 cm
- TMB = (10 × 75) + (6,25 × 178) − (5 × 30) + 5
- TMB = 750 + 1112,5 − 150 + 5 = 1.717,5 kcal/día
Del TMB al gasto calórico total (TDEE)
El metabolismo basal solo refleja el gasto en reposo. Para estimar tus necesidades reales hay que multiplicarlo por un factor de actividad (TDEE: Total Daily Energy Expenditure):
| Nivel de actividad | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1,20 | Sin ejercicio o muy poco, trabajo de oficina |
| Ligeramente activo | × 1,375 | 1–3 días de ejercicio ligero a la semana |
| Moderadamente activo | × 1,55 | 3–5 días de ejercicio moderado a la semana |
| Muy activo | × 1,725 | 6–7 días de ejercicio intenso a la semana |
| Extremadamente activo | × 1,90 | Trabajo físico muy intenso o doble entrenamiento diario |
Siguiendo el ejemplo anterior con actividad moderada: TDEE = 1.717,5 × 1,55 = 2.662 kcal/día.
Cómo usar las calorías calculadas según tu objetivo
Perder peso
Un déficit de 500 kcal/día respecto a tu TDEE equivale aproximadamente a perder 0,5 kg de grasa a la semana (1 kg de grasa ≈ 7.700 kcal). Es el ritmo más recomendado: suficiente para ver resultados sin comprometer la masa muscular ni el metabolismo.
Mantener el peso
Come exactamente las calorías que indican tu TDEE. Es el punto de equilibrio. Útil también como referencia para periodos de recomposición corporal (perder grasa y ganar músculo a la vez).
Ganar masa muscular
Un superávit de 500 kcal/día proporciona energía extra para la síntesis muscular. Combinado con entrenamiento de fuerza, favorece la ganancia de masa. Si el superávit es mayor, el exceso se acumulará en mayor proporción como grasa.
Preguntas frecuentes
Depende de tu TDEE (gasto calórico total). Como punto de partida, resta 500 kcal a tu TDEE para perder aproximadamente 0,5 kg a la semana. Por ejemplo, si tu TDEE es 2.200 kcal, come unas 1.700 kcal/día. No se recomienda bajar de 1.200 kcal/día en mujeres ni de 1.500 en hombres sin supervisión médica.
Principalmente por diferencias en composición corporal. Los hombres tienen, en promedio, mayor proporción de masa muscular (tejido metabólicamente muy activo) y menor proporción de grasa corporal. El músculo quema más calorías en reposo que la grasa, lo que eleva el metabolismo basal masculino. Las diferencias hormonales (testosterona vs. estrógenos) también influyen en la distribución y cantidad de masa muscular.
Sí. A partir de los 30 años el metabolismo basal tiende a descender aproximadamente un 1–2% por década, en parte porque se pierde masa muscular de forma natural (sarcopenia) y el tejido muscular se reemplaza parcialmente por grasa. A igual peso y actividad, una persona de 50 años necesita menos calorías que una de 25. Por eso es importante mantener el entrenamiento de fuerza a medida que se envejece.
Es la fórmula más validada para población general sin necesidad de medir la composición corporal. Varios estudios de comparación la sitúan con un error medio de ±10% respecto al gasto medido con calorimetría indirecta (el método de referencia). Esto significa que la cifra real puede ser un 10% más alta o más baja. Para personas con porcentajes de grasa muy elevados o muy bajos, la fórmula de Katch-McArdle (que usa la masa libre de grasa) puede ser más precisa.
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